Të ushqyerit gjatë shtatzanisë


Rekomandimet per shtimin ne peshe dhe te ushqyerit gjate shtatzanise kane evoluar shume gjate 30 viteve te fundit. Kerkimet shkencore tregojne se te ushqyerit e nenes,ndikon thellesisht ne rritjen dhe zhvillimin e fetusit (embrionit). Komunteti shkencor ka permbledhur disa rekomandime specifike per ushqyerjen ne shtatzani duke i rifreskuar te dhenat per nevojat e grave shtatzane per cdo nutrient ne vecanti.
Shtimi jo i mjaftueshem ne peshe i nenes eshte shoqeruar me rrezik per lindjen e nje foshnje nenpeshe, probleme zhvillimi dhe vdekshmeri.

Shtimi total ne peshe:
Shtimi ne peshe gjate shtatzanise eshte i individualizuar perkatesisht me indeksin trupor te gruas para shtatzanise, dhe bazohen ne nje shtim i cili i siguron femijes nje peshe perfundimtare te pakten 3kg:

Indeksi Trupor para shtatzanise (kg/m2)
Rekomandimet per shtimin total ne peshe
kg < 19 (nen peshe) 12,5 - 18
19 – 24,9 (peshe normale) 11,5 - 16
25 - 30 7 – 11,5
> 30 < 6

Grate me shtat te shkurter duhet ti referohen normave afer minimumit.
Per grate qe kane binjake nje shtim ne peshe rreth 20 – 22kg eshte optimal.

Shtimi ne peshe gjate shtatzanise konsiston ne:

Embrioni 3,5kg
Placenta 0,5kg
Uji amniotic 1kg
Mitra 0,5
Shtimi i gjakut 1,5kg
Gjoksi 1kg
Lengje jashteqelizore 2 kile
Dhjam 2kg

Ritmi i shtimit ne peshe:

Tremujorin e pare te shtatzanise rekomandohet te shtohen 1-2kg
Ne tremujorin e 2te dhe te 3te ku normalisht ndodh dhe pjesa madhore e rritjes dhe zhvillimit te fetusit, shtimi ne peshe eshte gradual dhe konstant.

Per grate qe kane peshe normale perpara shtatzanise, rekomandohet nje shtim ne peshe me nje ritem perafersisht 0,5kg ne jave gjate tremujorit te dyte, dhe pak me pak (rreth 0,4kg/jave) gjate tremujorit te trete.
Grate nen peshe do kene nevoje per nje shtim ne peshe lehtesisht me shume dhe grate mbi peshe lehtesisht me pak per te arritur objektivat perfundimtare te peshes.

Per grate qe kane binjake rekomandohet nje shtim ne peshe si me poshte:
Per indeks trupor < 19: shtimi = 0,8kg/jave
Per indeks trupor 19 – 25: shtimi = 0,7kg/jave

Si ta ndjekim peshen tone?

Shtimi ne peshe duhet te jete gradual
Ne rastet kur pesha rritet shume me shume se cduhet mund te reflektoje ne mbajtje lengjesh – nje nga simptomat e proeklampsise ose hipertensjonit te shkaktuar nga shtatzania.
Mire eshte te perdoren grafiket e shtimit ne peshe per te ndjekur ecurine optimale te saj gjate shtatzanise, jave pas jave Nese shihet nje shtim i ulet ne peshe ose i ngadalte duhet inkurajuar gruaja te konsumoje 5 vakte te vogla ne dite sesa 3 te medha

Te ushqyerit
Mire eshte te kryhet nje vleresim i menyres se ushqyerjes se gruas para shtatzanise per te identifikuar ndonje mangesi te mundshme ne nutriente dhe per ti plotesuar ato.
Keshillimi dietetik eshte mire te merret nga nje dietolog profesionist per te siguruar nje menu te balancuar mire, sidomos per grate qe kane shtatzani me rrezikshmeri te larte.
Duke ngrene te pakten 3 racione bulmet ne dite, 5 racione fruta dhe zarzavate, 6 racione brume dhe drithra me integrale dhe 2 racione mish – peshk dhe nenprodukte te tyre, ofrohen pothuajse te gjithe nutrientet e nevojitur ne shtatzani.
Nje kujdes i vecante duhet ti kushtohet konsumit te mjaftueshem te ujit dhe fibrave bimore per te evituar konstipacionin. Uje i mjaftueshem konsiderohet nga 8 – 12 gota ne dite uje, qumesht, lengje frutash dhe zarzavatesh si dhe supat e ujshme. Nje menu i pasur ne brumra dhe drithra me integrale si dhe ne fasule, fruta dhe zarzavate mund te jape sasine e mjaftueshme te fibrave.

Kalorite
Rekomandimet e sotme per grate shtatzane, gjate simestrit te 2te dhe te 3te jane 200 – 300kalori ne dite me shume se kalorite qe merrte para shtatzanise.
Energjia e nevojitur per te siguruar nje shtim optimal ne peshe varion nga personi ne person sipas madhesise se trupit te gruas dhe nivelit te aktivitetit te saj fizik

Alkooli
Alkooli pengon furnizimin me oksigjen te embrionit nepermjet kordonit. Gjithashtu ul prodhimin e qelizave dhe shkakton anomali ne qelizat e prodhuara. Kercenon embrionin me deformime serioze te trurit, ulje te ritmit te rritjes, vonese mendore, deformim te karakteristikave te fytyres dhe probleme ne shikim. Per keto aresye mire eshte qe alkooli te evitohet nga grate shtatzane.

Kafeina
Nese nena konsumon kafe duhet ta bej ate me mase pasi studime ne kafshe kane treguar se mbikonsum i kafeines mund te shkaktoje anomal, ulje te rritjes, peshe trupore te ulet te trupit, melcise dhe trurit te embrionit.

Sakharina dhe aspartame
Sakharina dhe aspartame jane 2 substanca qe perdoren si “sheqer dietetic” pasi kane embelsi ne shume pak kalori. Sakharina eshte pare te kete veti kancerogjene ne minj porn e njerez nuk ka studime qe te provojne kete fakt. E megjithate per keto te dhena mire eshte te evitohet si mase parandaluese. Kurse konsumi i aspartamit duket te jete i sigurt dhe pa efekte te demshme.

Nutriente te rendesishem
Meqenese absorbimi i kalciumit nga organizmi eshte shume i favorzuar gjate shtatzanise, nuk rekomandohet konsumi i kalciumit ne sasi me te medha sesa perpara shtatzanise. Nevojat ne calcium si per nje grua shtatzane si dhe jo shtatzane eshte 1300mg/dite per adoleshente dhe 1000mg/diteper adulte te cilat arrihen me konsumin e 3 – 4 racioneve bulmet ne dite. Zarzavatet me ngjyre jeshile te erret (si spinaqi, brokoli etj), fasulet, peshku me hala, bajamet, jane nje burim i pasur i kalciumit. Duhet nje keshillim me specific per grate qe nuk marrin sasine e duhur te kalciumit nepermjet ushqimit te tyre. Proteinat –nga qumeshti, mishi, peshku, pula dhe fasulet ne pergjithesi merren mjaftueshem nga ushqimi yne i perditshem. Gjate shtatzanise nevojat ne proteina mund te rriten vetem 10- 15gr/dite qe sigurohen nga 1 gote qumesht dhe 1 kokerr veze me shume ose nga 60gr djathe ose mish etj. Proteinat pluhur jane krejtesisht te panevojshme dhe ndoshte dhe te demshme.

Acidi folik
Grate qe perpiqen per nje shtatzani ose jane shtatzane duhet te konsumojne 600mikrograme/dite acid folik nga ushqime si dhe suplemente per te parandaluar difekte te tubit neural te fetusit. Kjo sasi eshte 200mikrograme me shume sesa per grate jo shtatzane. Ushqime te pasura ne acid folik jane disa fruta dhe zarzavate si brokoli, spinaqi, portokallet, dardhat), fasulet, drithrat me integrale, dhe ato te pasuruara me acid folik.

Hekuri
Rekomandimet per hekurin dyfishohen gjate shtatzanise nga 15 ne 30mg/dite. Meqenese kjo sasi hekuri zakonisht nuk arrihet te merret nga ushqimi i zakonshem, gjate tremujorit te dyte dhe te trete keshillohet nje doze e ulet suplementi (30mg) e cila nuk perben asnje kercenim per nenen dhe beben. 30mg/dite eshte nje doze e cila minimalizon reaksionet nderlidhese te padeshiruara ndermjet 2 nutrienteve, absorbimi eshte optimal dhe efektet anesore ne stomak dhe zorre nuk verehen ashtu sikurse shfaqen ne doza me te medha.

Suplemente
Te marrit rutine e suplementeve vitamina/minerale per te gjitha grate shtatzane nuk mbeshtet si pak vite me pare. Hekuri dhe acidi folik jane te vetmit nutriente per te cilet ekziston literature e mjaftueshme qe sygjeron konsumin e tyre gjate shtatzanise.

Suplementet “prenatale” rekomandohen per gra te cilat nuk marrin nje ushqim te balancuar dhe te mjaftueshem, kane me shume se 1 fetuse, pine cigare, ose abuzojne me alkol dhe substanca te tjera.

Suplemente bimore nuk rekomandohen gjate shtatzanise. Disa cajra bimore mund akoma dhe te demtojne fetusin, te provokojne lindje te parakohshme ose te pengojne aktivitetin e disa ilaceve, vitaminave apo mineraleve te duhura.

Marrja e suplementeve pa udhezimin e profesionisteve (mjekut apo dietologut) duhet te evitohet. Marrja e tepruar e suplementeve mund te shkaktoje lidhje te padeshiruara mes nutrienteve dhe te pengoje absorbimin e disa shume te rendesishmeve.

Nenat vegjetarjane mund te kene nevoje per supplement vitamine D dhe B12.

Aktiviteti fizik
Nje aktivitet sistematik fizik eshte i dobishem jo vetem per nenen dhe beben por mund te ndihmoje dhe parandalimin e nje shtimi te tepruar ne peshe si dhe mund te evitoje shume nga diskomfortet qe krijon shtatzania si konstipacionin, mbajtjen e lengjeve dhe lodhjen. Nje objektiv i mire per shumicen e grave shtatzane eshte nje ecje me intensitet mesatar per 30min shumicen e diteve te javes. Aktivitete si ecja, noti, aerobia me intensitet te ulet dhe bicikleta statike konsiderohen te sigurta dhe adapte per gruan shtatzane.